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2018.05.29

 

1.腰が痛いときのためにの柔軟体操

腰を使いすぎると、腰の組織が老化・変形して椎間板ヘルニアなどの障害を発症します。腰の障害に伴う慢性的な腰痛には、腰を痛みの少ない方向にゆっくりと伸ばす柔軟体操・ストレッチングが有効です。
腰のゆがみを矯正したり、関節の動きを良くする効果があり、一般に腰痛体操とも呼ばれます。自宅でも手軽にできる体操法について、具体的なやり方をご紹介します。

 

1.体操を行う際のポイント、注意点

  • 体を締めつけない動きやすい服装で行いましょう。
  • 体が沈み込むような柔らかい布団やマットの上では行わず、平らなところで行いましょう。
  • ゆっくりとした動作で行いましょう。必要以上に力んだり反動をつけてはいけません。
  • 強い痛みや不快感を感じない範囲で伸ばしましょう。

 
筋肉が伸びる気持ちよさを感じながら行います。やや痛みも感じる「痛気持ちいい」くらいが最も効果的とされます。毎日続けることで少しずつ曲げ伸ばしできる範囲が大きくなりますので、焦らずに続けましょう
 

  • 呼吸は止めずに行いましょう。息を吐きながら伸ばし、吸いながら元の姿勢に戻るのが基本です。
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  • 体が温まっている時は筋肉が柔らかく関節の動きが良くなります。温熱効果で痛みも和らぎますので、入浴後などに行うのがオススメです。
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  • ぎっくり腰のように、急で激しい腰痛が見られる場合は行ってはいけません。
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  • 体調がすぐれない時や、痛みが強い時は無理に行わずに休みましょう。運動中や運動後に不快な症状が現れた時も同様です。すぐに運動を中止し、症状が治まるまで安静にしましょう。良くならない時は速やかに医療機関を受診してください
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  • 腰痛の治療で通院中の人、腰以外にも持病のある人は、必ず事前に医者の指示を仰いで下さい。

 

2.前かがみになると腰が痛む場合の体操

こうしたタイプの腰痛に対しては、腰を後ろにそらせる体操が有効です。
 
やり方1 上体反らし体操
 

実際に痛みの軽減や腰の機能回復に効果があったという声が多く、世界中で取り入れられている体操です。
 

1.うつ伏せになり両手を肩幅につきます。下半身は力を抜いて床につけたまま上体を少し起こし、両ひじを立てて体重を支えます。
 
2.「1」の姿勢が苦痛でなければ、ひじを伸ばして手のひらで体重を支えます。この時、痛みに耐えられる程度まで上半身を上げていくのがポイントです。
 
3.腕を伸ばした状態を1~2分維持した後、元のうつ伏せに戻ります。これを10回くらい繰り返します。 

 
痛みが強くて腕を伸ばしきれない場合は、「1」の姿勢のままで腰を反らせましょう。1~2時間ごとに1セット行うと効果が期待できます。ただし時間や回数はあくまで目安ですので、きついと感じる時はできる範囲で行って下さい。
 
 
やり方2 壁押し体操
 
股関節やアキレス腱のストレッチにもなる体操です。

 

1.壁に向かって両足を前後に大きく開いて立ちます。
 
2.前のひざを曲げ、両手で壁を押しながら、腰をゆっくりと少しずつ反らせていきます。この状態を数秒間維持します。
 
3.これを10回くらい繰り返します。 
 

3.背中を後ろに反らせると腰が痛む場合の体操

こうしたタイプの腰痛に対しては、腰を丸める体操が有効です。色々なやり方がありますので、自分でやりやすい方法で行いましょう。
 
 
やり方1 両ひざ抱え体操
 
 

1.仰向けに寝て両ひざを抱えます。
余裕があれば首を持ち上げて”おへそ”をのぞきこむようにすると、より効果が高まるほか背筋を伸ばすストレッチにもなります。

 
2.その状態を数秒間維持します。これを10回くらい繰り返します。
 
 
やり方2 片ひざ抱え体操
 

 

1.仰向けに寝て片ひざを両手で抱えます。
 
2.ひざを胸に近づけて、その状態を数秒間維持します。
 
3.これを10回くらい繰り返します。反対の足も同様に行います。
 
 
やり方3 ひれ伏し体操
 
1.正座をして上半身を前に倒し、肩幅に開いた両腕を前に伸ばします。この時、腰をしっかり落としてお尻が浮いてしまわないように気をつけて下さい
 
2.その状態を数秒間維持します。これを10回くらい繰り返します。
 
今回は腰痛に関する効果的な体操をご紹介しました。腰痛は日本人がの大半が抱える悩みなので、しっかり対処して健康的な毎日を送れるようにしましょう。

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